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20 juin 2017

Dans Coaching

Courir sous la chaleur, ça se prépare !

Courir sous la chaleur, ça se prépare !
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Pas facile de courir lorsque les températures sont élevées. Et pourtant il faut vous préparer à cette éventualité. Hunger Race a lieu en été. Vous n’êtes donc pas à l’abri d’une canicule !

Courir quand le soleil tape est toujours plus pénible. Mais pourquoi au juste ? Voici quelques explications :

Le corps possède plusieurs mécanismes de thermorégulation :

  • radiation : évacuation de la chaleur par infrarouges
  • convection : échange de la chaleur avec l’air qui circule autour du corps
  • conduction : échange de chaleur entre deux objets qui se touchent
  • évaporation : évacuation de la chaleur à travers la respiration, la diffusion à travers la peau et la transpiration

Au plus la température extérieure se rapproche de celle du corps (36 à 37,5°) au moins les trois premiers mécanismes sont efficaces. L’évacuation de la chaleur repose alors uniquement sur l’évaporation.

Que ça soit volontaire ou induit par un mécanisme régulateur, le corps ralentit son rythme, avec pour résultat un temps d’exposition à la chaleur plus long et une pénibilité accrue. L’organisme évacue la chaleur par la transpiration.

Un excès de transpiration ainsi qu’une surhydratation peuvent générer une perte de sodium accrue avec pour résultat une baisse du plasma sanguin, une hausse de la viscosité du sang et donc des performances cardiaques en baisse.

De plus la vasodilatation cutanée, nécessaire à évacuer la chaleur, augmente la circulation sanguine de surface et donc diminue celle au niveau des muscles. Ces derniers sont moins irrigués, donc moins oxygénés et produisent moins d’énergie.

La chaleur n’est donc pas propice à la performance.

La solution : s’entraîner par temps chaud

Entraînez-vous par temps chaud, votre corps s’adaptera et vous permettra de mieux résister à la chaleur tout en restant performant. Il n’est pas nécessaire de vous y prendre longtemps à l’avance. Huit jours à deux semaines suffiront pour habituer votre corps, avec pour résultat :

  • une réduction du travail musculaire et cardiovasculaire
  • une augmentation du plasma sanguin (donc une circulation sanguine plus fluide et un rythme cardiaque adapté)
  • une baisse des seuils de sudation et de vasodilatation (donc une meilleure évacuation de la chaleur car les mécanismes d’évacuation s’enclenchent plus vite)

Allez-y progressivement et surtout n’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l’effort, avec une juste mesure !

Attention aux coups de chaleur !

Qui dit canicule, dit risque d’hyperthermie. Quels sont les symptômes ?

  • chaleur et /ou soif intense
  • maux de tête, nausées et vomissements
  • muscles tendus et douloureux
  • peau sèche et chaude

Pas de secret, il faut s’arrêter net et refroidir le corps !

  • posez-vous dans un endroit ombragé et aéré
  • mouillez-vous
  • ôtez les vêtements qui empêchent les échanges de chaleur avec l’air

Quelques conseils supplémentaires

Adaptez votre tenue. Les vêtements plus clairs réfléchissent la chaleur ! Essayez également de courir un maximum à l’ombre aux heures les plus chaudes. Et finalement ne courez pas collés-serrés, ça augmente les échanges de chaleur. Courir en groupe par temps chaud révèle trois fois plus de contraintes qu'une course en solitaire. Alors laissez-vous de l’espace !

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