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19 avril 2018

Dans Coaching

L’entraînement en côte votre allié pour progresser en trail

L’entraînement en côte votre allié pour progresser en trail

Hunger Race se déroule dans la magnifique région de Bouillon. Mais qui dit beauté des Ardennes, dit beauté  du dénivelé! On vous recommande donc de perfectionner votre entraînement en côte avant le jour J.

Exigeant mais ultra efficace, il peut vous faire progresser très rapidement. Bon pour le renforcement musculaire, il a de plus l'avantage de développer en parallèle vos capacités cardiovasculaires. Mais attention, un tel entraînement ne s'improvise pas. Voici donc quelques conseils à suivre pour un résultat optimal.

Première règle: on y va progressivement ! Il faut que vous puissiez tenir la route, alors ne débutez pas par des pentes trop abruptes. Tenez-vous en à un pourcentage de côtes entre 5% et 8%. Démarrez sur une distance de 200 à 300 mètre en maintenant toujours le rythme de foulées. Redescendez ensuite en marchant pour bien récupérer. Vous pourrez augmenter l'intensité de l'effort au fil de vos sorties.

L'entraînement en côte demande également un bon échauffement, mais aussi une bonne récupération. Ce travail spécifique ne doit pas dépasser une fois à deux fois par semaine et doit être suivi de deux jours de repos. Plus la course approche, plus vous espacerez ces séances afin de ne pas trop vous fatiguer.

Optez pour la bonne posture, vous aidera à atteindre votre objectif. Le plus important est de garder le dos droit, la tête haute et de fixer le point d'arrivée. Gardez également une bonne souplesse dans le haut du corps et pensez à utiliser vos bras. Un bon balancement vous aidera aussi à maintenir l'effort et à augmenter votre vitesse.

Finalement comme pour toutes les courses, variez les plaisirs ! Lors de vos entraînements, alternez les côtes longues et les côtes courtes. Complémentaires, elles apportent chacune des bienfaits différents. Les côtes courtes vous permettront par exemple de développer votre puissance musculaire et d'adopter la posture adéquate. Pensez aussi à varier les terrains.

Bon entraînement !

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