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20 juin 2017

Dans Coaching

Préparation trail : 4 exercices indispensables de renforcement musculaire

Préparation trail : 4 exercices indispensables de renforcement musculaire
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Plus physique que la course sur route, le trail demande une bonne préparation afin d'éviter les blessures. La variation du terrain et du dénivelé sollicitent, en effet, beaucoup plus les articulations et les muscles que lors d'un jogging classique.

Il est donc indispensable pour les trailers débutants, ou ceux qui voudraient augmenter les difficultés, de faire des exercices préparatoires de renforcement musculaire.

Le but est de travailler les zones sensibles, c'est-à-dire les cuisses, les chevilles, les pieds et la ceinture abdominale.

1. Les pieds

Si vous n'avez pas l'habitude de varier les terrains lors de vos joggings habituels, une course en pleine nature peut être déstabilisante. Ronces, branches, feuilles, cailloux,... les imperfections du parcours peuvent devenir les pires ennemis des pieds non préparés ! Outre les traditionnels cloche-pieds et bonds pieds joints, l'exercice conseillé ici sont "les foulées bondissantes". Il s'agit de bondir d'une jambe à l'autre en faisant des foulées plus ou moins longues. Votre pied gagnera ainsi en souplesse et vos foulées deviendront plus dynamiques.

Exercices complets de "foulées bondissantes"

2. Les chevilles

Des chevilles mal préparées et c'est l'entorse assurée ! Ultra sollicitées lors d'un trail, elles demandent un renforcement optimal pour pouvoir supporter cet effort. Pour les travailler, rien de tel qu'un petit exercice d'équilibre. Pour cela, mettez-vous debout sur une jambe tout en fléchissant le genou. Placez-vous ensuite sur la pointe des pieds tout en essayant de garder la position 30 secondes. Répétez 5 fois pour chaque jambe. Tout comme pour les pieds, quelques séries de bonds pieds joints et de cloche-pieds renforceront également vos chevilles.

3. Les cuisses

En trail les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent beaucoup. Pour les renforcer on vous conseille ici l'exercice de la chaise. Placez-vous dos au mur en position assise et gardez cette position 30 secondes. Répétez 10 fois.

Pensez aussi à la montée d'escaliers. Très complet, cet exercice vous permettra de travailler à la fois vos quadriceps et vos chevilles. Monter, descendre, par deux marches, sur un pied,... n'hésitez pas à varier cet entraînement.

Plus d'exercices pour les quadriceps

4. La ceinture abdominale

Les dénivelés rencontrés lors d'un trail demandent un renforcement de la ceinture abdominale afin notamment de contrer les chocs à répétition sur la colonne vertébrale. Rien de tel qu'une séance d'abdos-gainage pour renforcer vos abdominaux, vos lombaires et vos dorsaux et améliorer votre posture. Après une série d'abdos, couchez-vous face au sol en prenant appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Tenez la position 1 minute.

Plus d'exercices d'abdos-gainage

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