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21 juin 2017

Dans Coaching

Trail : les règles pour une bonne hydratation

Trail : les règles pour une bonne hydratation

Tout comme l'alimentation, une bonne hydratation est essentielle en course à pied. Non seulement, elle a une influence considérable sur votre performance, mais surtout elle vous protège de blessures diverses. 

Un long trail comme Hunger Race exige un apport d'eau régulier. Un effort physique entraîne, en effet, toujours avec lui une perte d'eau et de sel importante qui peut avoir des conséquences parfois graves si elle n'est pas compensée. Outre une diminution des performances ou l'apparition de crampes et de tendinites, la déshydratation peut entraîner un coup de chaleur avec parfois perte de connaissance, lésions cellulaires ou encore des calculs rénaux. Pour bien mesurer cette perte en eau, sachez qu'à un rythme élevé on peut éliminer jusqu'à 2,5 litres par heure  et lors d'un entraînement jusqu'à 1 litre.

Quand boire et en quelle quantité ?

Une bonne hydratation commence déjà avant la course ! Dans les 3h qui précèdent le départ, buvez un litre d'eau en plusieurs fois.

Pendant l'effort, l'essentiel est de boire régulièrement, mais en prenant des petites doses afin de ne pas surcharger l'organisme. Pour avoir une estimation, les spécialistes recommandent de boire toute les demis heures pour arriver à une quantité d'un demi litre par heure.  Dans tous les cas n'attendez pas d'avoir soif avant de vous hydrater !

Bien choisir sa boisson

Afin de compenser la perte d'eau et de sel, mais aussi pour maintenir un bon taux de glucose, il est recommandé de prendre des boissons énergétiques composées idéalement d'eau, de sels minéraux et de sucres. Si en trouve dans tous les magasins de running, sachez que pour des boissons plus naturelles, vous pouvez également les fabriquer vous-mêmes. On vous propose quelques recettes histoire de varier les plaisirs durant vos courses !

Recette 1 : Mélangez 20 cl de jus de raisin dilué dans 40 cl d’eau. Ajoutez une bonne pincée de sel. Vous pouvez remplacer le jus de raisin par du jus de pomme.

Recette 2 : Mélanger 1 litre d'eau avec 30 g de sirop d'agave, 30 g de sucre et le jus de 2 citrons.

Recette 3 : Mélanger 1 litre de thé au choix avec une cuillère de jus de citron, une pincée de sel et 30gr de miel.

Recette 4 : Mélanger 500 ml d'eau et 500 ml de jus d'oranges filtré. Y ajouter 2 cuillères à soupe de miel, deux pincées de sel, deux pincées de bicarbonates de soude et une cuillère à soupe de sirop de potassium.

Bonne course !

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