In Coaching
Hoe bereid je een running trail voor? 4 oefeningen om je spieren te versterken
Een running trail is fysiek harder dan een wegwedstrijd of veldloop. De verschillende ondergronden en de te overwinnen hoogtemeters vergen heel wat meer van je gewrichten en spieren dan de klassieke jogging. Je goed voorbereiden is dus onontbeerlijk. Deze oefeningen hebben als doel de gevoelige zones te versterken: je enkels, je billen, je voeten en je buikspieren.
1. Je voeten
Ben je het lopen op wisselende ondergrond niet gewoon? Dan kan een trail in volle natuur pijnlijk worden. Takken, doornen, bladeren, stenen, …. de grillige ondergrond kan de hel betekenen voor onvoorbereide voeten! Naast de traditionele huppeloefeningen, kan je hier hink-stap-oefeningen doen. Door van het ene been op het andere te hinken en zo grote en kleine sprongen af te wisselen, wordt je voet soepeler en worden je passen dynamischer.
2. Je enkels
Vermijd verstuikingen! Trailrunning vraagt veel van je enkels, doe er dus alles aan om ze te versterken. Niets is zo goed als een evenwichtsoefening: ga op 1 been staan, en dan zo op je tippen. Hou 30 seconden vol en herhaal 5 x per been. Ook met je twee voeten samen springen en hinkoefeningen versterken je enkels.
3. Je billen en scheenbeenspieren
Tijdens een trail worden je quadriceps en scheenbeenspieren op de proef gesteld. Een ideale oefening om ze te versterken is de “stoeloefening”: ga met je rug tegen de muur staan en laat je zakken totdat je precies op een stoel zit (benen geplooid in hoek van 90°). Hou 30 seconden vol en herhaal 10 keer.
Loop met je bloten voeten op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak kleine pasjes. Hou telkens 15 seconden vol en herhaal 20 keer (hou 15-20 sec. pauze tussen elke keer).
Of poepsimpel maar zeer volledig: de trap oplopen. Niet alleen je quadriceps worden er sterker van, het traint ook je enkels. De trap op- en aflopen, 2 treden tegelijk, op 1 been, … laat je gaan en varieer naar believen!
4. Je buikspieren
Sterke buikspieren zijn onontbeerlijk om de vele kleine schokjes die je ruggengegraat tijdens het trailrunnen ondergaat op te vangen. Niets gaat boven een reeks core-oefeningen om je romp te trainen. Begin met een reeks push-ups. Ga dan op je buikliggen, steun op de tippen van je tenen en je voorarmen. Hou dit 1 minuut vol.
Zo, nu ben je klaar om je voor te bereiden op Hunger Race. Ontdek alvast het parcours en vooral: schrijf je in!
Volg ons op